Оё шумо дар тамаркуз мушкилот доред? Тамаркуз карда наметавонед? Дар ҳоле ки аксарияти одамон бо қобилияти тамаркузи вақт ба вақт мубориза мебаранд, одамони дигар метавонанд ҳолати ҷиддитаре дошта бошанд, ба монанди ихтилоли норасоии диққат ё эҳтимолан норасоии витамин, ки роҳнамоии самтиро талаб мекунад.
Барои аксари одамоне, ки консентратсия надоранд, усулҳои содда ва мустақим метавонанд ба шумо нишон диҳанд, ки диққатро дар вазифаҳои ҳаррӯзаи худ чӣ гуна беҳтар кардан лозим аст.
Бо ҳамагӣ чанд тағирот, ба монанди хоби кофӣ, мулоҳиза, идоракунии стресс ва танаффус, шумо метавонед худро бештар қавӣ, шадидтар ва омодагӣ ба рӯзи худ ҳис кунед.
Мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ гуна бояд мушкилотро ҳал кард ва аз таваҷҷӯҳи умумӣ ҷилавгирӣ кард, то мутамарказ бошем ва ҳосилнокии худро ба таври назаррас афзоиш диҳем.
Аввалан, биёед бифаҳмем, ки чаро шумо наметавонед мутамарказ шавед ва баъд масъаларо ҳал кунед.
Чаро ман тамаркуз карда наметавонам?
Тааҷҷубовар нест, ки шумо дар ҷаҳони имрӯза диққати худро ба душворӣ дучор мекунед. Огоҳномаҳои доимӣ аз смартфон ва васоити ахбори шумо, инчунин талабот дар бораи тавозуни байни кор ва ҳаёти оилавӣ, ҳама боиси беназмиҳо дар эҳсосоти шумо мешаванд.
Набудани диққат барои баъзе аз ин мушкилоти технологӣ айбдор аст. Мағзи мо ҳамон тавре ки мушакҳои мо кор мекунад; Шумо бояд онҳоро мунтазам тамрин диҳед, то онҳоро солим ва қавӣ нигоҳ доред.
Технология одамонро водор сохт, ки дар тӯли 8 сония тамаркуз кунад - камтар аз як моҳии тиллоӣ.
Масалан, вақте ки шумо на ба хотираи худ, ба барномаҳо ва ҷустуҷӯҳои веб такя мекунед, оё шумо медонистед, ки шумо қобилияти тамаркуз, хотиррасон кардани далелҳо ва нигоҳдории маълумотро гум карда метавонед?
Тибқи таҳқиқот, таваҷҷӯҳи инсон сол аз сол коҳиш меёбад. Дар байни солҳои 2000-2013, таваҷҷӯҳ аз 12 сония то ҳашт сония коҳиш ёфт. Ин моро нисбат ба моҳии тиллоӣ камтар диққат медиҳад! Ҳоло биёед бубинем, ки бо он чӣ кор кунем.
Чӣ гуна метавонам консентратсияи худро беҳтар кунам?
Натарсед: шумо метавонед қобилияти тамаркузи худро бо тағиротҳои оддӣ такмил диҳед. Бо гузашти синну сол, ин машқҳо дар мубориза бо таназзули табиии мағзи сар аҳамияти бештар пайдо мекунанд.
Стрессро идора кунед ва стрессро кам кунед
Стресс ба ҷисм ва зеҳн талабҳои азимеро пеш меорад, ки тамаркуз ба чизе умуман мушкил аст.
Як тадқиқот нишон дод, ки беш аз 25 фоизи донишҷӯён гузориш доданд, ки стресс ба синфҳои паст ё нотамомии курс мусоидат кардааст. Ва стресс дар ҷои кор низ метавонад шадид бошад.
Барои касе пӯшида нест, ки стресс таваҷҷӯҳро ба душворӣ дучор мекунад. Муҳим аст, ки шумо роҳҳои истироҳат ва рафъи стрессро ёбед.
Стрессро бо роҳҳои гуногун идора кардан мумкин аст, аз ҷумла эътимод ба психоаналитики худ, хоби кофӣ ва машқи мунтазам.
Аммо, роҳи беҳтарини мубориза бо стресс пеш аз ҳама ёфтани роҳҳои коҳиш додани он мебошад.
Дар ҳаёти худ тағирот ворид кунед: ҳудудро муқаррар кунед, не гӯед, чизеро, ки доред, ба он чизе, ки надоред, сарф кунед, хушбахт ва миннатдор бошед, худро дар атроф бо одамони мусбат, ки ба шумо боварӣ доранд ва ё ҳаттобаъзе хӯрокҳои сабуккунандаи стрессро санҷед.
Мулоҳиза барои тамаркуз кардан
Қабули одати ҳамарӯзаи мулоҳиза метавонад ба ором кардани ақл ва бартараф кардани парешонҳо мусоидат кунад ва ин фоидаҳо аз 10 ё 20 дақиқае, ки воқеан мулоҳиза мекунед, зиёдтар мешаванд.
Маслиҳат: Дар як рӯз 5 дақиқа ба мулоҳиза оғоз кунед, пас вақти тайёр шуданро дароз кунед!
Мулоҳиза дар бораи ором нишастан дар ҷои ором бидуни парешон ва тамаркуз ба нафаскашӣ ё мантраи мусбии интихоби шумо мебошад.
Гарчанде ки он метавонад ба коҳиши стресс кумак кунад, инчунин он афзудааст, ки моддаҳои хокистарӣ дар мағзи сар ва консентратсия беҳтар карда мешаванд.
Нигарон набошед, ки вақте бори аввал ба мулоҳиза оғоз мекунед, ақли худро саргардон кунед, ин малакаест, ки бо амал беҳтар мешавад.
Хоб барои консентратсия
Хоби бадсифат на танҳо ба қобилияти мутамарказгардонии шумо, балки ба як қатор мушкилоти дигари саломатӣ низ таъсир мерасонад. Набудани музмини хоб метавонад ба организм ба монанди мастии спиртӣ таъсир расонад.
Бо хоби кофӣ - хоби босифат - шумо метавонед як қатор функсияҳои бадан, аз ҷумла хотира, тамаркуз, тамаркуз ва малакаҳои қабули қарорро беҳтар дастгирӣ кунед.
Баъзе маслиҳатҳо дар бораи хоби бештар ва босифати сифат аз ҳад зиёд торик кардани ҳуҷра, истифода аз кӯрпаи вазнин, ароматерапия ба монанди равғани лаванд, маҳдуд кардани кофеин ва бастан иборатанд. шом бо электроника.
Барои гирифтани маслиҳатҳои бештар, ба мақолаи мо оид ба тарзи хоби сершумор нигаред.
мунтазам машқ кунед
Ҳафтае 150 дақиқа машқ кунед! Шумо фарқиятро ҳис мекунед!
Ҷисмҳои инсон бояд ҳаракат кунанд. Машқ хуни тоза бо оксигенро ба тамоми узвҳои бадан, аз ҷумла ба майна меорад.
Олимон кашф карданд, ки ҳаракати мунтазами ҷисмонӣ ба майна моддаҳои кимиёвӣ мебарорад, ки барои консентратсия, ҳофиза, ҳассосияти равонӣ ва моҳирӣ муҳиманд.
Барои мутамарказ будан мусиқӣ гӯш кунед
Дар ҳоле ки баъзе одамон метавонанд дар хомӯшии тамаркуз тамаркуз кунанд, аксарияти мо ҳангоми кор ба садои пасзамина ниёз дорем.
Гӯш кардани мусиқӣ воқеан метавонад ба диққати шумо кӯмак кунад, зеро он ба ҳарду тарафи мағз таъсир мерасонад.
Барои таъсири бузургтарин оҳангҳои классикӣ ё истироҳатро интихоб кунед: Сурудҳои лирикӣ диққатҷалбкунандаанд ва метавонанд шуморо аз диққати худ дур созанд.
Барои мутамарказӣ бо табиат ҳамоҳанг бошед
Дар канори ваҳшӣ сайр кунед! Сайругашт дар табиат исбот шудааст, ки изтиробро коҳиш медиҳад - кори хотираро беҳтар кунед!
сайругашт дар табиат барои бадан ва ақли шумо фоидаовар аст. Як тадқиқот нишон дод, ки сайругашт дар ҷангал, на дар шароити шаҳр, коҳиш додани изтиробро ба вуҷуд овард ва дар натиҷа иҷрои вазифаи хотираро беҳтар кард.
рангро барои консентратсия оғоз кунед
Оё шумо ягон бор ҳангоми занги стресс ё ҳангоми кор дар лоиҳа беихтиёрона кашидаед? Ин метавонад кӯшиши мағзи шумо барои рафъи стресс бошад.
Муҳаққиқон муайян кардаанд, ки тамаркуз ба расмкашӣ ба мағзи сар имкон медиҳад, ки диққати худро дубора барқарор кунад ва метавонад дар сурати ба мушкил дучор омадан ба шумо кӯмак кунад. Пас, онро санҷед!
Ҳамеша барои консентратсия нависед
Як роҳи боэътимоди баланд бардоштани ҳосилнокии шумо иборат аз навиштани мӯҳлатҳои таъхирнопазир мебошад.
Афзалият додан ба вазифаҳоятон ба шумо кӯмак мерасонад, ки диққати худро дар маркази диққат нигоҳ доред. Дидани ҳадафҳои худ барои рӯз метавонад ба шумо дар иҷрои вазифаҳои муҳимтарини худ дар ҷои аввал кумак кунад.
Навиштани чизе аз вазифаи равонӣ ба вазифаи ҷисмонӣ мерасонад, ки онро дар пеши назари шумо нигоҳ медорад.
Барои таваҷҷӯҳ кардан танаффусҳои кӯтоҳ кунед
Ба плато расидан осон аст, агар шумо бе қатъ қадам занед. Ҷисм ва мағзи шумо гоҳ-гоҳ ба тароват ниёз доранд.
Таътилҳои рӯҳӣ ва ҷисмониро ҳангоми зарурат зуд гиред. Дар ин муддат, шумо метавонед дароз кашед, чанд ҷаҳиши зуд кунед ё ҳатто як ё ду лаҳза дароз кашед.
Дароз кардани танаффусҳои кӯтоҳе, ки бадан ва зеҳни шуморо ба ларза меоранд, дарозии оддӣ, пушталаҳо ё кашидаҳоро санҷед!
Усули Помодоро усули хеле самаранокест, ки дар он шумо 25 дақиқа дар як вақт бо истифода аз вақтсанҷ ба фаъолияти худ диққат медиҳед ва пас аз фосилаҳо танаффус мекунед.
Парешонхотирии консентратсияро нодида гиред
Боварӣ ҳосил кунед, ки диққати худро бо техникаи анкабут маҳдуд карда диққататонро гум накунед. Агар шумо дар паҳлӯи абрешими дастӣ ҷӯраки виброзун дошта бошед, он садоро тафтиш мекунад.
Агар шумо машқро такрор ба такрор давом диҳед, тортанак мефаҳмад, ки ларзишҳо нисфирӯзии ҳашарот нестанд ва дахолатро сарфи назар мекунанд.
Ба мисли анкабут бошед: телефонро хомӯш кунед, то фазои осудаи корӣ фароҳам оваред ва диққати парешонро ба назар нагиред.
Нагузоред, ки аз супоришҳои бисёрҷабҳа
гузаредШумо мехоҳед самараноктар шавед ва супоришҳои бисёрҷониба ба таври комил барои ба даст овардани корҳои бештар садо медиҳанд, аммо ин дарвоқеъ роҳи бесамари афзалият аст.
Мубодилаи диққати шумо маънои онро дорад, ки шумо ҳеҷ гоҳ ба кори худ диққат намедиҳед. Ба ҷои ин, суръатро суст кунед ва худро ба як кор дар як вақт бахшед. Шумо хеле зудтар аз онҳо мегузаред ва дар дарозмуддат ба дастовардҳои бештар ноил мешавед.
Ғизо бихӯред, то ба диққати шумо диққат диҳед
Хӯрокҳои бойи антиоксидантҳо ва омега-3 тағирёбандаи бозӣанд! Ин хӯрокҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки диққат диққат диҳем.
Парҳези шумо ба чолокии зеҳни шумо, аз ҷумла қобилияти диққат ва диққати шумо, фарқияти калон мерасонад.
Бо пур кардани табақи худ бо ин ғизоҳои солим ва серғизо, шумо мағзи худро бо ҳама чизи лозимӣ барои фаъолияти оптималӣ таъмин мекунед.
Хӯрокҳои антиоксидантӣ бой
Антиоксидантҳо қувваҳои табиат мебошанд. Антиоксидантҳое, ки дар як қатор хӯрокҳои коркарднашудаи растанӣ мавҷуданд, ба "стресси оксидӣ" дар ҳуҷайраҳо муқобилат мекунанд, ки ин ба бемориҳо, коҳиши синну сол ва стресс дар организм оварда мерасонад.
Баъзе хӯрокҳои аз антиоксидант бой, аз қабили чормағз ва тухмҳо, аз витамини Е бой мебошанд ва метавонанд дар мубориза бо таъсири коҳиши маърифатии марбут ба синну сол кӯмак кунанд. Ба хӯрокҳои дорои антиоксидантҳо инҳо дохил мешаванд:
- буттамева;
- шоколади сиёҳ;
- чормағз;
- ҳанут, аз ҷумла мурч, дона, орегано, наъно ва тимсоҳ;
- карафс;
- Окра;
- Артишок;
- Кале;
- Чили;
- Қоқ, зардолуи хушк.
кислотаҳои чарбии Омега-3
Илова кардани кислотаи чарбии Омега-3 метавонад кори маърифатиро дар ҷавонони калонсол беҳтар кунад. Онҳоро дар хӯрокҳои зерини солим пайдо кунед:
- равғани зағир ё зағир;
- тухмиҳои Чиа;
- чормағз;
- лӯбиё;
- Равғанҳои растанӣ.
Гиёҳҳои ноотропӣ ва иловагиҳои тамаркузро санҷед
"ноотропикҳо" гиёҳҳо, витаминҳо ё дигар пайвастагиҳо мебошанд, ки фаъолияти солимии маърифатӣ, аз ҷумла эҷодкорӣ, хотира, ҳавасмандӣ ва албатта диққат медиҳанд.
Аюрведия ё дигар таҷрибаҳои анъанавӣ аз гиёҳҳо ва иловаҳои зиёде барои солимии мағзи сар ва тамаркуз истифода мебаранд ва таҳқиқоти ҳозира истифодаи баъзе аз онҳоро дастгирӣ мекунад.
Бисёре аз гиёҳҳо бо антиоксидантҳо ва дигар фитохимияҳо, ки барои мағзи шумо фоидаоваранд, бастаанд. Рӯйхати беҳтарин гиёҳҳои аз ҷиҳати илмӣ асосёфтаро, ки ба таҳкими фокус мусоидат мекунанд, санҷед.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba як доруи қадимии чинист, ки барои дастгирии солимии мағзи сар ва хотира истифода мешавад. Иловае, ки мо имрӯз истифода мебарем, аз баргҳои гинкго сарчашма мегирад; санҷишҳои илмӣ нишон медиҳанд, ки он метавонад хотираи солимро дастгирӣ кунад.
Rhodiola rosea
Гиёҳи гиёҳе, ки дар минтақаҳои кӯҳии Аврупо ва Осиё мерӯяд, родиола роза метавонад ба стрессҳои ҳаррӯза кӯмак кунад.
Як таҳқиқот инчунин нишон дод, ки он вазифаҳои муқаррарии маърифатӣ, аз қабили ҳалли мушкилот, хотира ва коркарди иттилоотро дастгирӣ мекунад. Он ҳамчунин тоник аст.
Curcumin
Куркумин ҷузъи асосии туркумаи ҳанут буда, барои саломатӣ фоидаи зиёд дорад. Махсусан, curcumin фокус ва хотираи кориро дастгирӣ мекунад.
Bacopa
Ин гиёҳ аз Ҳиндустон дер боз дар таҷрибаи аюрведӣ истифода мешуд. Bacopa monniera бо қобилияти нигоҳ доштани хотираи солим ва кам кардани таъсири стресс ва изтироби баъзан маъмул аст.
Як тадқиқот нишон дод, ки bacopa ба маърифати солими маърифатӣ дар аҳолии пиронсол мусоидат мекунад, аз ҷумла хотираи муқаррарӣ ва сатҳи пасти изтироб.
Ginseng
Намудҳои гуногуни женшенгҳо барои организм фоида ва манфиатҳои гуногун доранд. Panax ginseng, ё женшенси Осиё, аз Корея омадааст ва барои баланд бардоштани тафаккур, энергия ва тамаркуз истифода мешавад.
Як таҳқиқот нишон дод, ки он дар хотирҷамъии кӯдакон мусоидат мекунад.
Ashwagandha
Реша ва буттамева Ashwagandha дар анъанаи аюрведӣ истифода мешаванд. Ҳамчун "адаптоген", он ба организм кӯмак мекунад, ки ба стресс мутобиқ шавад. Ҳангоми стресс надоштан тамаркуз кардан осонтар аст!
L-теанин
L-теанин аминокислотаест, ки одатан дар чойи сиёҳ ва сиёҳ мавҷуд аст. Гарчанде ки ин кислотаи аминокислотаи нисбатан нодир аз ҷониби организм истеҳсол ва талаб карда намешавад, он метавонад ба шумо диққат диҳад.
Як тадқиқот нишон дод, ки вақте ки L-теанин ва кофеин якҷоя карда шуданд, иштирокчиён дар фаъолияти маърифатталаб нишондиҳандаҳои беҳтар нишон доданд.
Триптофан
Триптофан як кислотаи аминокислота аст, яъне организм ба он ниёз дорад, аммо онро ҳосил намекунад, бинобар ин шумо бояд онро аз парҳези худ гиред. Парҳезе, ки аз триптофан бой аст, метавонад ба маърифат таъсири мусбат расонад ва ба болоравии кайфияти шумо мусоидат кунад.
Барои хотира
Такмили диққат ва тамаркузи шумо дар дасти шумо осон аст. Шумо метавонед қадамҳои хурд, вале муассирро ба монанди хоби кофӣ, хӯрдани хӯрокҳои гуногун барои баланд бардоштани ҳушёрии равонӣ ва дар ҳолати зарурӣ истеъмол кардани гиёҳҳои консентратсияи ноотропӣ гузоред.
Ғояҳои дигаре, ки ба шумо дар беҳтар кардани тамаркуз кӯмак мекунанд, иборатанд аз додани супоришҳои ҳаррӯза, танаффус, мулоҳиза, гӯш кардани мусиқӣ ва ба табиат баромадан барои нигоҳ доштани кори умумии мағзи сар.